こんにちは！
筋トレ大好きせーなです。
本記事では、私が筋トレ初心者（4ヶ月目）の時に行なっていたメニューを紹介します。
大丈夫そうであれば
3ヶ月目よりも2kg〜5kgずつウェイトをあげてみてください。
マシンの使い方やフォームがわからない時は、必ずジムのSTAFFに聞くようにしましょう。
ウォームアップ&クールダウン：10-15分
トレッドミル・ローイングマシン・バイク・エリプティカル・ステアーズを使い、ウォームアップを行いましょう。
筋トレ後は、クールダウンもしましょう。
月曜日：下半身の日
5X10 バーベルスクワット
※やり方を間違えると腰を痛める可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。
4X12 レッグプレス
3×15 レッグ・エクステンション
3×15 ウォーキングランジ
3X20 ダンベル相撲スクワット
4X15 レッグレイズ
火曜日：上半身の日
3X10 インクラインベンチプレス
4X12 ダンベルチェストプレス
4X12 チェストフライ
4X15 バイセップカール
4X15 ダンベルレイテラルレイズ
4X30秒 BOSUボールプランク
水曜日：HIIT（高強度トレーニング）
1.a 3X30秒 ウォールボール
1.b 3×30秒 ケトルベルスイング
2.a 3X30秒 プランクジャック
2.b 3X30秒 ケトルベルスクワット
3.a 3X30秒 マウンテンクライマー
3.b 3×30秒 ロシアンツイスト
木曜日：上半身の日
4X12 バーベルロー
4X15 ケーブルロー
4X15 ラットプルダウン
3X20 T-バーローマシン
3X15 ワンワームショルダープレス
4X15 V-アップ
金曜日：下半身の日
4X12 スミスマシンワイドスクワット
4X12 ランドマインスクワット
3X20 ダンベルヒップリフト
3X20 ハムストリングカール
4X12 ハックスクワット
4X15 プランクヒップツイスト
4ヶ月目もがんばりましょう！
