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こんにちは!
筋トレ4年目のせーなです。
本記事はこんな方向けです
- 「早く効果を実感したい」
- 「女性の筋トレの効果はいつから?」
- 「1ヶ月も筋トレをしたのに効果がない」
- 「筋トレは効果が出るのに、3ヶ月間もかかるって本当?」
本記事では
私が筋トレを1年間続けて感じた効果をベースに
- 筋トレの効果を感じるまでの期間
- 筋トレの効果を早く感じるためのコツ
を解説していきます。
特に筋トレ初心者さん向けに
専門用語は使わずにわかりやすくまとめています。
少しでもお役に立てれば幸いです。
効果を感じるまでの期間が「約3ヶ月」かかる理由
筋トレを始めて
「体が引き締まったな」
と効果を実感するまでの期間は
約2~3ヶ月間はかかると覚悟しましょう。
一般的に
・身体の内側が変化するのに約1週間~1カ月半
・身体の外側が変化してくるのに2カ月~2カ月半
ほどかかるといわれています。
参考になるかはわかりませんが、
実際に私も周りから
![](https://okilakugokulaku.com/wp-content/themes/cocoon-master/images/man.png)
引き締まったね!
と言われるようになったのは
筋トレ2-3ヵ月が過ぎた頃でした。
詳しくは、後ほど解説します。
なので筋トレ3ヶ月目くらいまでは
効果については気にせず、
とにかく継続することにコミットしましょう!
筋トレを1年間続けて感じた効果【体験談】
【筋トレで感じた効果①】見た目
参考になるかはわかりませんが、
私の場合は周りに気づいてもらうまで
3〜4ヵ月かかりました。
- 2ヶ月後:「少し体つきが変わったな」と自分でわかる程度
- 3ヶ月後:旦那くんに「足が細くなってきた」と褒められる
- 4ヶ月後:ジムのSTAFFに「足が細くなった」と褒められる
- 7ヶ月目:「強いね〜」とジムの常連さんに声かけられるようになる
筋トレは成果が見えにくいです。
私の場合
✅2ヶ月目
「少し体形変わったな」と自分で気付く
✅3ヶ月目
旦那に「足が細くなった」と褒められる
✅4ヶ月目
ジムで「足が細くなった」と褒められる
✅7ヶ月目
「強いね」と常連様に声かけられる
✅1年後
1年続けた自分に誇り&自信満々特に最後が肝心😋
— せーな@筋肉質女子💪ボディメーカー (@seina_bodymaker) December 7, 2021
実際に計測してみると
サイズや体重はそんなに変わっていないんですけど
筋肉が増えて見た目が変ったみたいです。
【筋トレで感じた効果②】フィジカル
筋トレを1年間継続したら
フィジカル的にかなり強くなりました。
筋トレ3年目ですが、初心者の1年目に週5でジムに通い続けたらかなり成長しました。
✅プランク 01:15→03:09
✅腕立て伏せ(1分間)37回→43回
✅スクワット(1分間)36回→55回
✅バーベルスクワット20kg→65kg
✅ベンチプレス 20kg→35kg
※下2つは12回×3セット継続は力なりです💪
— せーな@筋肉質女子💪ボディメーカー (@seina_bodymaker) September 17, 2021
ジム主催の体力コンテストみたいな
行事にも参加させてもらったりして
強くなった自分を楽しんでいます。
他にもいい影響はたくさんありました♪
- モリモリ食べても太らない
- 便秘改善!毎日同じ時間に出ます
- 体が常に温かい
- 寝つきが良い
- 朝スッと起きれる
- 風邪ひかなくなった
- 化粧ノリが良い
- 生理痛が緩和された
ここまでくると、もう筋トレはやめられないですね。
【筋トレで感じた効果③】顔つき
体重自体はそんなに変わりませんでしたが
体脂肪率が減ったことで顔つきがかなり変わりました。
アゴとほっぺの無駄な肉が削ぎ落とされた感じです。
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【筋トレで感じた効果④】生活スタイルの変化
筋トレを始めてから
生活スタイルにも変化がありました。
- 愛煙家(1日1箱) → 禁煙
- 毎晩お酒 → お酒は2週間に1回
- 外食大好き → 自炊メイン
- 常に小腹が空いている → お腹すかなくなった
- 就寝は0時過ぎ → 23時には就寝
いい影響です。
【筋トレで感じた効果⑤】メンタル・モチベーションの変化
筋トレを始めてから
メンタルやモチベーションにも変化がありました。
- 継続力がついた
- いつでも前向き思考
- 周りの目を気にしなくなった
- 自分に自信を持てるようになった
もう、筋トレをやらない意味がないですよね。
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筋トレ効果を早く実感するコツ【食事編】
ここまで色々説明してきましたが、
やっぱり筋トレの効果は早く実感したいですよね。
ということで、
ここからは筋トレ効果を早く実感するためのコツを紹介します!
まずは「食事」についてです。
① 食事は抜かない
食事を制限するとエネルギー不足になります。
すると体は今あるエネルギーをセーブしようと
エコモードになるので
しっかりパワーが出せず
筋肉がつきずらくなってしまいます。
なので食事は抜かずに
栄養バランスのいい食事を心がけましょう。
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そういった方は
とりあえず最初のうちは3食
しっかり食べることを意識すればOKです。
筋トレを半年間くらい継続できて
毎日摂取する栄養素にも興味が持てたころに
栄養の勉強をはじめればいいと思います。
まずは、筋トレ自体を楽しみましょう♪
② ダイエットを兼ねてるなら、1食 or 間食をプロテインに置き換える
ダイエット目的で筋トレをしているなら
カロリー制限 + たんぱく質摂取のために
プロテインを活かすとGOODです。
たんぱく質を摂ると人は満腹感を感じやすくなるので
食事制限中の空腹感を紛らわせます。
それに基礎代謝は落としたくないので
筋肉を維持するための最低限のたんぱく質
もしっかり補えます。
プロテイン最強ですね。
1食をプロテインに置き換えたり
間食をプロテインにしたりして
意識してたんぱく質を摂取しましょう。
プロテイン初心者なら「マイプロテイン」でOK!
プロテイン初心者で
何を買えばいいかわからない方は
とりあえず「マイプロテイン」にすれば安パイです。
他の人もおすすめされているし
かなりの人気商品です。
筋トレで有名な
AKIOさんやなぎらさんも
マイプロの公式アンバサダーです。
【スポンサー契約】
この度英国発のサプリメーカー「マイプロテイン」とスポンサー契約を交わしました。
大学時代からずっと愛用しているので感無量。今年は筋トレもアメフトも飛躍します。
合言葉「AKIOで買うなら俺で買え」#Myprotein#スポンサー pic.twitter.com/Rxny6eCoIG
— レッツゴーなぎら | GOAL-B (@NagiraTakeshi) February 13, 2020
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水に溶けやすいし、癖がなくて美味しいです。
フレーバーは60種類以上もあるので、飽きないです。
個人的には….
- 1位:チョコ
- 2位:ストロベリー
- 3位:バニラ
の順で美味しかったです。
③ プロテインを飲む
上に続きますが…
筋トレするなら
積極的にプロテインを飲んでください。
筋肉が大きくなる過程で必要な「超回復」には
筋肉の材料であるたんぱく質が欠かせないからです。
筋トレ後45分以内はゴールデンタイムなので
この時間内にプロテインを飲めば
筋肉を大きくするチャンスがぐんと上がります!
上でも紹介しましたが
プロテインの比較がめんどくさいなら
「マイプロテイン」でOKです。
食事から摂取するたんぱく質だけじゃダメなの?
運動して引き締まった体にしたいときの
1日に必要なたんぱく質摂取量は「体重×1.5~2g」
といわれています。
めちゃくちゃ頑張れば
食事だけでも摂取は可能ですが
考えるのがめんどくさいので
プロテインを活用するほうがラクです。
④ BCAAを飲む
早く筋トレ効果を感じたいなら
プロテインと一緒に「BCAA」も飲みましょう。
※BCAA = 「必須アミノ酸」です
BCAAを初購入💪
BCAAは筋タンパク質のもとで
筋肉を減少させない&筋トレ効果向上
するみたい。さらに、
運動前に飲めば集中力&スタミナUPで
消費カロリーも上がるらしい。脂肪燃焼🔥してくれるといいな。
勉強を続けつつ、正しい飲み方で
自分の体で実験開始です!!進捗も更新していきます。 pic.twitter.com/zhOxg73Ejt
— せな@筋トレダイブマスター🏄♀️ (@Sena_DiveMaster) February 18, 2020
実はたんぱく質って
アミノ酸が結合してできた化合物なんです。
で!
このアミノ酸は全部で20種類くらいあるんですけど…
必須アミノ酸(8~9種類)だけは
体内で合成できないので
食べ物やサプリで摂取する必要があるんです。
筋トレとプロテイン摂取だけじゃ、不十分なの?
筋トレとプロテイン摂取だけでも筋肉は成長します。
この2つだけでも十分ですが、
BCAAは筋肉の合成を促してくれるので
筋トレの効果と筋力が圧倒的にUPします。
なので
早く効果を実感したいなら
BCAAを取り入れるとGOODです。
余談ですが私はBCAAについては
テキーラ村上さんのブログを参考にしています。
もっと勉強したい方はぜひ調べてみてください。
私が飲んでいるBCAAは「XTEND」です
私はXTEND BCAAを飲んでいます。
飲んでから筋トレ・運動をすると
- 体の内側から熱くなってくる
- いつも以上に汗をかく
- 疲れなくなった
- むしろ「もっと動ける!」と持久力が上がった気がする
こんな効果を感じています。
味も普通においしいです。
村上さんおすすめのグレープ味を買いましたが
炭酸が抜けたファンタの味で非常に飲みやすいです。
見た目はやばいですが(笑)
BCAA 2日目🍇
XTENDのグレープ味にしました。
が、開けてビックリ‼️
色がヤベーです。笑
「お風呂♨️に入れるやつ?」
って感じで、
飲んでいいか不安になる色です😂普通にファンタみたいな味で
美味しいんですけどね。飲んだ後の筋トレ汗だらでした。
早速効果が?気のせいか? pic.twitter.com/aarAmeCOzu— せな@筋トレダイブマスター🏄♀️ (@Sena_DiveMaster) February 18, 2020
筋トレ効果を早く実感するコツ【筋トレ編】
次は早く効果を実感するための
「筋トレ」のコツです。
① セット数や回数よりも、正しいフォームが重要
筋トレは
セット数や回数よりも
「正しいフォーム」で行うことが重要です。
どれだけ回数をこなしても
フォームが間違っていると
筋トレ効果が半減してしまう
からです。
確かに
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バイセップカール15回を3セットできた!
となると達成感がハンパないし嬉しいんですよね。
でも達成感を味わったところで
筋肉は効率よく成長しません。
回数は少なくてもいいから
とにかく正しいフォームを意識しましょう!
正しいフォームの学び方
筋トレの正しいフォームを学んで
効果を早く実感したい方は
パーソナルトレーナーを付けるとGOODです。
パーソナルトレーナを付ける料金は高いです。
しかし
自己流の間違ったフォームで筋トレを続ければ
効果を実感できずに
なかなか理想ボディに近づけない状態が続くだけです。
なので
たったの数ヶ月〜1年間の自己投資で
筋トレの正しいフォームを学べて
理想ボディをずっと維持できると考えれば
安いもんです。
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でもパーソナルジムって
どうやって選べばいいの?
![](https://okilakugokulaku.com/wp-content/themes/cocoon-master/images/woman.png)
パーソナルジムって高そうだし
男性に囲まれて筋トレするのはちょっと気が引ける…
こんなお悩みを持つ方は
以下の比較サイトを使ってみてください。
分にぴったりのパーソナルジムを簡単に調べることができます。
パーソナルジムの口コミ比較サイト【GYME】 では
地域別・こだわり別で自分に合いそうなパーソナルジムを比較検討することができます。
今なら最大30,000円キャッシュバックのキャンペーン中です。
直接ジムに問い合わせすると、正規金額での支払いになるので高くなります。なので、安く入会したい方、また無料カウンセリングを受けたい方はGYMEを通して申し込みをした方が、損は少ないです。
② 筋トレに行く頻度に合わせて、負荷のかけ方を工夫する
筋トレできる頻度は人によって違いますよね。
ご自身の筋トレできる頻度に合わせて
筋肉への負荷のかけ方を工夫すると
効果的に筋肉を成長させられます。
具体的には…
【 週2回で筋トレ 】 メニュー数やセット数を増やし 強い負荷で各部位を鍛えるメニューの組み合わせにする |
【 週5回で筋トレ 】 1回のトレーニング量を減らしたり 部位別に鍛えるメニューの組み合わせにする |
こんな感じです。
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③ セット数・レップ数・インターバルも管理する
筋トレの回数・セット数・負荷(重さ)
の決め方は、目的別で変えるとGOODです。
目的 | レップ × 負荷(重さ) |
---|---|
筋肉を維持する | 12〜20レップ×3セット で限界がくる重さ(軽め) |
筋肉を肥大させる | 8〜10レップ×3セット で限界がくる重さ(そこそこ重め) |
筋肉をもっと強くする | 3〜6レップ×3セット で限界がくる重さ(重め) |
セット数は3〜5セットがいいとされています。
理想は
最後のセットのラスト2〜5レップが
キツく感じるセット数です。
そして
セット間の休憩時間(インターバル)も
管理しましょう。
時間管理をすることで
鍛えている筋肉に最大限に負荷をかけられます。
インターバルの時間は
以下を参考にしてください。
- 70%の力(12〜20レップ) → 0〜30秒
- 80%の力(8〜10レップ) → 30秒〜1分
- 90%の力(6〜8レップ) → 1〜3分
④ 鍛えている筋肉を意識する
筋トレの効果を最大限に引き出すには
狙った部位へ集中的に負荷をかけましょう。
特に科学的な根拠はないんですが
トレーニングしている部位を意識するだけで
負荷のかかり方が全然違います。
具体的には…
スクワットをするときは
太ももの筋肉に意識を集中させると
集中させてないときよりも負荷が強くかかります。
⑤ 自分をとことん追い込む
筋トレでは
自分と自分の筋肉を限界まで
とことん追い込みましょう。
負荷をかけることで筋肉がどんどん大きくなる
というのが基本のメソッドですので
ここでしっかりと負荷をかけられてないと
効果を感じられないです。
「ラスト4~5回が超キツイ、やめたい!」
って時こそ最後の一踏ん張りで自分を追い込むことが、
筋トレの効果を早く実感するための近道ですよ♪
いかがでしたか?
色々情報が多くなってしまいましたが
何よりも継続することが大事です。
全部一気に試そうとせずに
1つずつ取り入れていって
習慣化していけばOKです。
それでは以上です。