筋トレ2ヶ月目のメニュー【所要時間:30-45分】

筋トレ初心者メニュー-2ヶ月目 筋トレ女子

こんにちは!

筋トレ大好きせーなです。

本記事では、私が筋トレ初心者(2ヶ月目)の時に行なっていたメニューを紹介します。

 

まだ1ヶ月目の方は、以下の記事を参考にしてください。

筋トレ1ヶ月目のメニュー【所要時間:30分】
こんにちは。 筋トレ大好きせーなです! 本記事では、私が筋トレ初心者(1ヶ月目)の時に行なっていたメニューを紹介します。 このメニューだけではないですが 1年間筋トレを続けた結果は...

 

1ヶ月目と同じで1週間のメニューを1ヶ月間繰り返します。

 

ウェイトの重さについては…
まずは軽いウェイトでフォームを確認し、慣れてきたら少しずつ重くしていきます。

2kg〜5kgずつウェイトを上げるとGOODです♪
一気に重くしてしまうと、怪我のリスクもあるので気をつけてください。

2ヶ月目なのでウェイトを少し重くしてみてもいいですネ。

 

マシンの使い方やフォームがわからない時は、必ずジムのSTAFFに聞くようにしましょう。

 

ウォームアップ&クールダウン:10-15分

トレッドミル・ローイングマシン・バイク・エリプティカル・ステアーズを使い、ウォームアップを行いましょう。

 

筋トレ後は、クールダウンもしましょう。

 

月曜日:下半身の日

3X10 バーベルスクワット

※やり方を間違えると腰を痛める可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

 

3×12 レッグプレス

 

3×12 レッグエクステンション

 

3X12 スミスマシンランジ

 

3X15 ダンベル相撲スクワット

 

 

火曜日:上半身の日

3X12 ダンベルショルダープレス

 

3X12 ダンベルチェストプレス

 

3X12 チェストフライ

 

3X12 ダンベルバイセップカール

 

3X15 ダンベルレイテラルレイズ

 

 

水曜日:HIIT(高強度トレーニング)

a, b で1セットです。

1.a 3X30秒 TRX ジャンプスクワット

 

1.b 3×30秒 バトルロープ

 

2.a 3X30秒 ケトルベルスイング

 

2.b 3X30秒 フラッターキック

 

3.a 3X30秒 ボスボールプランク

 

3.b 3×30秒 ロシアンツイスト

 

 

木曜日:上半身の日

3X12 バーベルロー

 

3X15 ケーブルロー

 

3X12 ラットプルダウン

 

3X12 ダンベルベントオーバーロー(ベンチ)

 

3X15 T-バーローマシン

 

 

金曜日:下半身の日

3X10 バーベルスクワット

※やり方を間違えると腰を痛める可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

 

3×12 レッグプレス

 

3×12 レッグエクステンション

 

3X15 ハムストリングカール

 

3X15 ダンベルRDL’s

 

2ヶ月目もがんばりましょう!

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