こんにちは。
筋トレ大好きせーなです！
本記事では、私が筋トレ初心者（1ヶ月目）の時に行なっていたメニューを紹介します。
このメニューだけではないですが
1年間筋トレを続けた結果は下記です。
筋トレ3年目ですが、初心者の1年目に週5でジムに通い続けたらかなり成長しました。
✅プランク 01:15→03:09
✅腕立て伏せ（1分間）37回→43回
✅スクワット（1分間）36回→55回
✅バーベルスクワット20kg→65kg
✅ベンチプレス 20kg→35kg
※下2つは12回×3セット継続は力なりです💪
— せーな@筋肉質女子💪ボディメーカー (@seina_bodymaker) September 17, 2021
10ヶ月目までですが、計測結果です。見えにくくてすみません。
1週間のメニューを1ヶ月間繰り返します。
ウェイトの重さについては…
まずは軽いウェイトでフォームを確認し、慣れてきたら少しずつ重くしていきます。
2kg〜5kgずつウェイトを上げるとGOODです♪
一気に重くしてしまうと、怪我のリスクもあるので気をつけてください。
マシンの使い方やフォームがわからない時は
必ずジムのSTAFFに聞くようにしてください。
ウォームアップ&クールダウン：10-15分
ウォームアップをして体を十分に温めましょう。
- トレッドミル
- ローイングマシン
- バイク
- エリプティカル
画像：Amazon
上のマシーンなどを使うとGOODです！
筋トレ後は、クールダウンもした方がベターです。
月曜日：下半身の日
12〜15レップを3セット行いましょう。
3×12 スミスマシン・スクワット
3×12 ダンベルフロントスクワット
3×12 レッグエクステンション
3×15 アブダクターマシン
火曜日：上半身の日
3X12 ダンベルベントオーバーロー（ベンチ）
3X12 ラットプルダウン
3X15 ケーブルロー
3X15 ショルダープレスマシーン
水曜日：HIIT（高強度トレーニング）
a, b で1セットです。
1.a 3×12 メディシンボールスラム
1.b 3X20 TRX ジャンプスクワット
2.a 3×12 ケトルベルスイング
2.b 3X20 マウンテンクライマー
3.a 3X12 ステップアップス
3.b 3X30秒 バトルロープ
木曜日：上半身の日
3X12 ダンベルバイセップカール
3X12 ダンベルチェストプレス
3X12 スミスマシーンショルダープレス
3X15 チェストプレスマシーン
金曜日：下半身の日
3×12 レッグプレス
3×12 ウォーキングランジ
3X12 スミスマシンランジ
3×15 キックバック
さ、パワフルにがんばっていきましょう！
