こんにちは！
筋トレ大好きせーなです。
本記事では、私が筋トレ（10〜11ヶ月目）の時に行なっていたメニューを紹介します。
その前に…
筋トレの調子はいかがですか？だいぶ筋肉がついたことを実感できるようになったのではないでしょうか？
筋トレは1年やって終わりではありません。
この先の人生ずっと付き合っていくものなので、長い目線で楽しいお付き合いをしていきましょう♪
注意！
痛みを感じた場合は、筋トレを無理して続けず中断しましょう。
痛みを感じた場合は、筋トレを無理して続けず中断しましょう。
ウォームアップ&クールダウン：10-15分
トレッドミル・ローイングマシン・バイク・エリプティカル・ステアーズを使い、ウォームアップを行いましょう。
筋トレ後は、クールダウンもしましょう。
週3-4回：腹筋・体幹
2X30 インクライン腹筋
2X20 フラッターキック
2X10 レッグレイズ
2X30 ロシアンツイスト
2X20 プランクヒップツイスト
2X10 ウィンドシールドワイパー
月曜日：下半身の日
3X10 バーベルスクワット
※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。
3X12 ハックスクワット
3X12 ダンベルバックランジ
3X15 レッグプレス
3X15 カーフレイズ
3X15 ダンベルRDL’s
火曜日：上半身の日
3X12 ベンチプレス
※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。
3X10 ダンベルチェストプレス
3X10 インクラインベンチプレス
※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。
3X10 スミスマシーンショルダープレス
3X10 ダンベルアーノルドプレス
3X15 ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション
水曜日：HIIT（高強度トレーニング）
1.a 3X20秒 TRXジャンプスクワット
1.b 3X20秒 マウンテンクライマー
2.a 3X20秒 ゴブレットスクワット
2.b 3X20秒 ケトルベルスイング
3.a 3X20秒 メディシンボールスラム
3.b 3X20秒 フロアプレス
4.a 3X20秒 ダンベルベントオーバーロー
4.b 3X20秒 バトルロープ
5.a 3X20秒 バイセップカール
5.b 3X20秒 フロアプレス
5.c 3X20秒 ウォールボール
木曜日：上半身の日
3X10 バーベルロー
3X10 シングルアームダンベルロー
3X12 ラットプルダウン
3X12 ケーブルロー
3X10 T-バーローマシン
3X10 バイセップカール
金曜日：下半身の日
3X10 スモウデッドリフト
※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。
3X10 ウォーキングランジ
3X12 ステップアップ
3X15 ハムストリングカール
3X12 ジャンプスクワット
3X10 ゴブレットスクワット
