本記事はこんな方向けです
- 「筋トレは週2回でも効果があるの？」
- 「筋トレは毎日した方がいいの？」
- 「週2回だと運動をサボっている感がする…」
この記事を読めば、筋トレの頻度の決め方だけでなく、週2回の具体的な筋トレメニューまでわかるので、効果的な筋トレ生活をすぐにスタートできます！
一応、私の筋トレ経歴を共有します。
以下の通りです。
筋トレ3年目ですが、初心者の1年目に週5でジムに通い続けたらかなり成長しました。
✅プランク 01:15→03:09
✅腕立て伏せ（1分間）37回→43回
✅スクワット（1分間）36回→55回
✅バーベルスクワット20kg→65kg
✅ベンチプレス 20kg→35kg
※下2つは12回×3セット継続は力なりです💪
— せーな@筋肉質女子💪ボディメーカー (@seina_bodymaker) September 17, 2021
筋トレを始めて人生が変わったので、この素晴らしさが少しでも多くの方に伝われば嬉しいです。
女性の筋トレ頻度の決め方
女性の筋トレ頻度の決め方
女性の筋トレの頻度の設定方法に、特に決まりはありません。
筋トレは
- メニューの組み合わせ方
- 休息期間の設け方
のほうが大切だからです。
上2つさへマスターすれば、
自分のスケジュールを優先して筋トレ頻度を決められます。
具体的には…
| 仕事が忙しくて週に1回しか行けないなら、 その1回の筋トレでメニュー数やセット数を増やし、強い負荷で各部位を鍛えるメニューの組み合わせにすればOKです。 |
| 逆に週5回もジムに行けるのであれば、 1回のトレーニング量を減らしたり、部位別に鍛えるメニューの組み合わせにするのもGOODです。 |
このように「メニュー数・セット数・負荷の強度・鍛える部位」で、柔軟性の高いバリエーション豊かな筋トレメニューの組み合わせは可能です。
なので、ご自身のスケジュールを優先して無理なく続けられる頻度に設定し、その中で最適なメニューを組み合わせれば長く継続できますよ！
週2回が効果的と言われる理由
筋トレは週2回が効果的！
と言われているのは、「超回復」の理論がもとになっています。
超回復とは？
筋トレで傷つけた筋繊維が、一定期間の休息をとることで回復していき、その結果として筋肉が大きくなったり強くなる現象のことです。
この超回復は、一般的に筋トレ後48時間〜72時間（2~3日）の休息が効果的と言われています。
| 月 | 休み |
| 火 | 筋トレ |
| 水 | 休み |
| 木 | 休み |
| 金 | 休み |
| 土 | 筋トレ |
| 日 | 休み |
上の表のように、週2回の筋トレで各部位を集中的に鍛え、集中的に休息を取り入れることで効率的に筋肉を成長させられるといわれています。
なので、スケジュール的に週2回しかジムに行けなくても、メニューの組み合わせ次第ではしっかり筋トレ効果を実感することが可能です！
毎日筋トレするなら、分割法を取り入れましょう
とはいえ、
「週2回しか筋トレ・運動をしていない」
と罪悪感を感じたり、不安に感じる方もいらっしゃると思います。
↑私がそうでしたw
そんな方は、「分割法」を取り入れれば、毎日筋トレを行っても効果的に筋肉を成長させることが可能です。
分割法とは、1回のトレーニングで部位1箇所のみを鍛える方法です。
具体的には、以下の表のような感じです。
| 月 | 下半身 |
| 火 | 上半身 |
| 水 | 腹筋・体感 |
| 木 | 下半身 |
| 金 | 上半身 |
| 土 | 休み |
| 日 | 休み |
集中的に1箇所の部位をトレーニングして、しっかり超回復させるスケジュールです。
私は上の表のように、分割法を取り入れて週5で筋トレをしたら、1年間でかなり強くなりました。
詳しくは［1年間筋トレした女性のビフォー&アフター【20代主婦の実話です】］で解説しているので、気になる方はどうぞ！
筋肉痛が治ってない状態でも、ジムに行くべき？
筋肉痛が治っていない状態なら、筋トレはお休みした方が有効的といわれています。
理由は、筋肉痛 ＝ 筋繊維がまだ損傷から修復中だからです。
十分に回復する前に再び筋トレをして筋繊維を傷つけると、疲労が蓄積するだけだし筋肉も成長しません。
休むことも筋トレの一部です！
罪悪感を感じず、
休むときはしっかり休みましょう！
ちなみに、上で休息時間は48時間〜72時間といいましたが、あくまでも一般理論です。
人によって体の作りや負荷のかけ方は違います。
さらに、筋トレ初心者さんなんかには特に当てはまりますが、普段使わない筋肉を久しぶりに使えば、筋肉が完全に回復するまでに72時間以上かかることもザラです。
休みすぎも筋肉が元に戻ってしまうのでよくないですが、自分の筋肉と相談しつつ休息時間も変えてみてください。
私は、筋肉痛が完全回復するまで絶対にトレーニングしません！
【女性向け】週2で行う筋トレメニュー
週2で筋トレをするなら、各部位をまんべんなく鍛えるのがGOODです。
以下で筋トレメニューを2パターン作ってみました。少しでも参考になれば幸いです。
【週2の筋トレメニュー】パターン①
各メニューは10〜15回を3セット行いましょう。
※回数・セット数・負荷の強度の決め方は［筋トレの回数・セット数・負荷（重さ）の決め方］を参考にしてください。
1/2回目
- ダンベルフロントスクワット
- レッグプレス
- ウォーキングランジ
- ダンベルヒップリフト
- バイセップカール
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルチェストプレス
- プランク
2/2回目
- バーベルスクワット
- ダンベルRDL’s
- ゴブレットスクワット
- ラットプルダウン
- ケーブルロー
- シングルアームダンベルロー
- トライセププレスダウン
- レッグレイズ
【週2の筋トレメニュー】パターン②
各メニューは10〜15回を3セット行いましょう。
※回数・セット数・負荷の強度の決め方は［筋トレの回数・セット数・負荷（重さ）の決め方］を参考にしてください。
1/2回目
- スミスマシン・スクワット
- レッグエクステンション
- ハックスクワット
- ステップアップ
- チェストフライ
- バイセップカール
- ダンベルレイテラルレイズ
- マウンテンクライマー
2/2回目
- スミスマシンワイドスクワット
- ダンベルバックランジ
- ダンベルRDL’s
- バーベルロー
- T-バーローマシン
- ダンベルアーノルドプレス
- シーテッドロー
- ロシアンツイスト
各メニューの動画解説はYouTubeにたくさんあるので、調べながらやってみてください！
【おまけ】毎日筋トレをしたい方へ
毎日ジムに行く習慣を作って、健康的な生活を送りたい！という方向けに、毎日のメニューを紹介しちゃいます！
分割法を取り入れて週5で筋トレをしていた昨年に、私が実際に使っていた毎日の筋トレメニューを［筋トレ初心者のジムメニュー1年分を公開！筆者が実際に使った物です］で公開しています！
筋トレメニューを考えるのって意外とめんどくさいので、決断・判断の時間を少しでも短縮させるために、少しでもお役にたてれば幸いです。
素敵な筋トレライフをお送りください！
それでは以上です。
