こんにちは！
筋トレ大好きせーなです。
本記事では、私が筋トレ（12ヶ月目）の時に行なっていたメニューを紹介します。
今まで筋トレを継続してきたみなさん！
今月を乗り切ればで筋トレ1年達成です！
あっという間じゃなかったですか？もう筋トレなしの生活には戻れませんね！
そして1年間も頑張ったあなたは、もう筋トレ初心者ではありません。立派なトレーニーです。
今後のトレーニングはご自分でメニューを考えたり、新たなメニューを開拓したりして筋トレスタイルを改善していくともっと筋トレが楽しくなりますよ♪
注意！
痛みを感じた場合は、筋トレを無理して続けず中断しましょう。
痛みを感じた場合は、筋トレを無理して続けず中断しましょう。
ウォームアップ&クールダウン：10-15分
トレッドミル・ローイングマシン・バイク・エリプティカル・ステアーズを使い、ウォームアップを行いましょう。
筋トレ後は、クールダウンもしましょう。
週3-4回：腹筋・体幹
2X30 プランク
2X30S レッグレイズ
2X30 インクライン腹筋
2X30 ロシアンツイスト
月曜日：下半身の日
4X8 バーベルスクワット
※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。
3X12 ハックスクワット
3X12 ダンベルRDL’s
3X15 レッグプレス
3X15 カーフレイズ
3X15 レッグエクステンション
火曜日：上半身の日
4X8 ベンチプレス
※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。
3X10 フロアプレス
3X10 インクラインベンチプレス
※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。
3X10 ダンベルアーノルドプレス
3X15 スミスマシーンショルダープレス
3X15 ダンベルレイテラルレイズ
水曜日：HIIT（高強度トレーニング）
R1. 5X30秒 バトルロープ
R1. 5X30秒 メディシンボールスラム
R1. 5X30秒 TRXジャンプスクワット
R2. 5X30秒 バーピーランジ
R2. 5X30秒 マウンテンクライマー
R2. 5X30秒 ケトルベルスイング
木曜日：上半身の日
4×8-10 懸垂（補助あり）
3X12 バーベルロー
3X15 ラットプルダウン
3X15 ケーブルロー
3X15 T-バーローマシン
1.a 3X15 ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション
1.b 3X15 ハンマーカール
金曜日：下半身の日
4X8 デッドリフト
※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。
3X10 ウォーキングランジ
3X10 ゴブレットスクワット
3X15 ハムストリングカール
3X15 ヒップリフト
3X15 ステップアップ
