本記事はこんな方向けです
- 初心者向けの自宅トレメニューを探している
- 難しくない簡単なものがいい
- 短時間で終わらせたい
- お金をかけたくない
最近、女性の間でも人気沸騰中の「筋トレ」！
流行りにのって、筋トレを始めてナイス美ボディを目指したいですよね。
しかし！
仕事・家事・育児などなど…日本の女性はとても忙しいです。
ジムに行ってる暇なんて、ありますか？
それに筋トレに熱中するかどうかもわからない初心者の段階で、いきなりジムの入会費・月額会員費・ウェア代などにお金を費やすのも気が引けますよね。
そこで本記事では、忙しいけど美ボディを手に入れたい！という日本の女性のために、自宅で約10-20分でできる筋トレメニューをご用意しました。
特別な器具を用意する必要はありません。
まずは、筋トレの楽しさを味わってもらえるような、メニューを組んでいます。
なのでこの記事を読みながらでも、すぐに実践できますよ♪
一応記事の信ぴょう性を担保するためにも、私の自己紹介しますね。
ジムでの筋トレは15ヶ月目（2020年3月現在）です。週5でトレーニングをしています。最初の12ヶ月間は週1でパーソナルトレーニング付けていました。
もっと詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。
初心者さんが、自宅で筋トレするメリット6選
自宅で筋トレをするメリットは6つあります。
- 移動時間が不要
ジムまで移動する必要がありません。移動時間を節約できます。 - 短時間で行える
ジムに行って、更衣室で着替えて、マシーン待ちをして…をする必要がないので、圧倒的に短時間で筋トレができます。 - お金がかからない
ジム入会費・月額費などがかかりません。あなたの体一つでできるので0円で筋トレを始められます。 - 好きな格好でできる
ジムに行くとなると、格好も気にしますよね。自宅トレだったら、極端ですがこれから洗濯するパジャマでも筋トレができますw - 好きなタイミングで行える
自宅だったら、気が向いた好きなタイミングで筋トレできます。 - 周りの目を気にしなくていい
ジムにはスタイルいい人がいっぱいいます。そういう方に囲まれると、最初はやっぱり周りの目を気にしちゃうので、それが嫌な方は自宅トレが最適です。
もちろん、ジムのメリットもたくさんあります。
ただどこでやろうが、筋トレは筋トレです。
自分が心地いいと思う環境でやった方が、筋トレは継続しやすいです。
【女性向け】筋トレ初心者にオススメの自宅トレメニュー
それでは、さっそく自宅でできる簡単筋トレメニューを紹介します。
動画でやり方・フォームをしっかり確認してから、筋トレを始めてくださいね♪
【自宅トレ】お尻・脚
① スクワット
② キックバック
③ ヒップリフト
④ 相撲スクワット
⑤ サイドランジ
⑥ サイドレッグリフト
⑦ カーフレイズ
⑧ ランジ
【自宅トレ】胸・二の腕
① 腕回す
② 逆腕立て伏せ
③ 壁腕立て伏せ
④ 膝突き腕立て伏せ
⑤ 合掌のポーズ
【自宅トレ】腹筋・体幹
① プランク 30秒
② レッグレイズ
③ マウンテンクライマー
④ フラッターキック
⑤ プランクヒップツイスト
これらの中から好きなメニューを数個選んで、各メニュー10〜15回を2〜3セット行いましょう。
自宅で筋トレをする女性に、意識してほしいこと
これから自宅で筋トレを頑張ろうとしている女性には、最低でも以下4点は意識してほしいです。
- 筋トレの効果はすぐに出ないと覚悟する
筋トレの効果がではじめるまでには、最低でも2~3ヵ月はかかります。効果はすぐに出ないと予め覚悟して、焦らず気長に継続することがポイントになります。 - 最初の3〜6ヵ月は、筋トレ効果よりも継続にコミットする
上で説明したとおり、筋トレの効果はすぐに出ません。体はそう簡単には変わらないので、とにかく最初の3~6ヵ月間は効果の実感よりも、筋トレを楽しむことにコミットしましょう。 - 休憩時間もしっかり管理すべし
セット間の時間管理をすることで、鍛えている筋肉に最大限に負荷をかけられます。長く休みたい気持ちもわかりますが、休憩時間は15~30秒と設定してメリハリをつけましょう。 - 1日で疲れるまでたくさんやろうとしない
筋トレは数ヶ月や１年やって終わりではないです。1日で一気にたくさんやろうとすると、筋トレがキツくて嫌になってしまうので、無理せずに長く継続できる範囲のペースでやりましょう。
もっと詳しく知りたい方は、以下の記事でも初心者さんが筋トレ前に意識すべきポイントを解説しています。
筋トレ初心者の女性からよくある質問6つ
【質問１】ムキムキにならない？
筋トレをしても、女性は簡単にムキムキになりません。
理由は、筋肉の成長に大きく関わる「テストステロン」という男性ホルモンがの分泌量が少ないからです。
このテストステロンの分泌量は、男性に比べて女性は90~95%も少ないんです。なので週2〜3で筋トレをしたからといって、ムキムキになる事ははないので安心してください。
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【質問２】プロテインも飲むべき？
早く筋トレの効果を実感したいなら、プロテインも飲むべきです。
基本的に、筋肉を成長させるには「超回復」という過程が必須です。
※超回復＝筋トレで傷ついた筋肉が回復すること
そしてこの超回復には、十分な休息と栄養素（たんぱく質）が必要です。なので、早く筋肉を成長させたいならプロテインは絶対に飲むべきです。
筋トレ初心者の女性にオススメのプロテインは「マイプロテイン」です。
私もずっと飲んでいましたが、癖がなくて美味しかったです♪
【質問３】筋肉痛でも筋トレするべき？
筋肉痛が治っていないなら、筋トレはお休みした方が有効的といわれています。
理由は、筋肉痛 ＝ 筋繊維がまだ損傷から修復中だからです。
筋肉が十分に回復する前に再び筋トレをして筋繊維を傷つけると、疲労が蓄積するだけだし筋肉も成長しません。
休むことも、筋トレの一部です。
【質問４】筋トレは毎日やらなきゃNG？
筋トレは毎日やらなくてもOKです。
筋トレは、頻度よりもメニューの組み合わせ方・負荷の掛け方の方が大切だからです。
詳しくは、以下の記事で解説しているので気になる方は参考にしてください。
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【質問５】ご近所さんへの騒音が気になる…
ご近所さんへの騒音が気になる方は、トレーニングマットを使うといいですよ！
下の階に響くような音を吸収してくれます。
【質問６】効果がでるまでどのくらいかかる？
筋トレを始めて「体が引き締まったな」と効果を実感するまでの期間は、約2~3ヶ月間はかかると覚悟しましょう。
一般的に、身体の内側が変化するのに約1週間～1カ月半、身体の外側が変化してくるのに2カ月～2カ月半ほどかかるといわれています。
私の場合は周りに気づいてもらうまで3〜4ヵ月かかりました。
- 2ヶ月後：「少し体つきが変わったな」と自分でわかる程度
- 3ヶ月後：旦那くんに「足が細くなってきた」と褒められる
- 4ヶ月後：ジムのSTAFFに「足が細くなった」と褒められる
- 7ヶ月目：「強いね〜」とジムの常連さんに声かけられるようになる
もっと詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。
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いかがでしたか？
筋トレライフを楽しむお役に少しでも立てれば幸いです。
それでは以上です。
