こんにちは!
筋トレ大好きせーなです。
本記事では、私が筋トレ9ヶ月目の時に行なっていたメニューを紹介します。
注意!
痛みを感じた場合は、筋トレを無理して続けず中断しましょう。
痛みを感じた場合は、筋トレを無理して続けず中断しましょう。
ウォームアップ&クールダウン:10-15分
トレッドミル・ローイングマシン・バイク・エリプティカル・ステアーズを使い、ウォームアップを行いましょう。
筋トレ後は、クールダウンもしましょう。
週3-4回:腹筋・体幹
今月から腹筋・体幹のメニューを増やします!
今までは各筋トレ後に腹筋メニュー1種目を取り入れていましたが、今月からは以下セットを週3〜4回のペースで頑張りましょう!
2X30 インクライン腹筋
2X20 フラッターキック
2X10 レッグレイズ
2X30 ロシアンツイスト
2X20 プランクヒップツイスト
2X10 ウィンドシールドワイパー
月曜日:下半身の日
※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。
3X10 バーベルスクワット
※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。
3X12 ハックスクワット
3X12 ダンベルバックランジ
3X15 レッグプレス
3X15 レッグエクステンション
3X15 ダンベルRDL’s
火曜日:上半身の日
3X12 ベンチプレス
※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。
3X10 ダンベルチェストプレス
3X10 インクラインベンチプレス
※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。
3X10 スミスマシーンショルダープレス
3X10 ダンベルアーノルドプレス
3X15 ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション
水曜日:HIIT(高強度トレーニング)
1.a 3X20秒 TRXジャンプスクワット
1.b 3X20秒 マウンテンクライマー
2.a 3X20秒 ゴブレットスクワット
2.b 3X20秒 ケトルベルスイング
3.a 3X20秒 メディシンスラム
3.b 3X20秒 ウォールボール
4.a 3X20秒 ダンベルベントオーバーロー
4.b 3X20秒 オーバーヘッドプレススクワット
5.a 3X20秒 プランクショルダータップ
5.b 3X20秒 プランクジャック
3×30秒 プランク
木曜日:上半身の日
3X10 バーベルロー
3X10 シングルアームダンベルロー
3X12 ラットプルダウン
3X12 ケーブルロー
3X15 T-バーローマシン
4X15 シーテッドロー
金曜日:下半身の日
3X10 スモウデッドリフト
※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。
3X10 ウォーキングランジ
3X12 ステップアップ
3X15 ハムストリングカール
3X20 ヒップリフト
3X20 ゴブレットスクワット
9ヶ月目もがんばりましょう!